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这么做就对了,实用减肥操能轻松甩掉脂肪

2020/04/19 11:56

摘要:不少MM会忍不住放开肚皮大吃特吃,而这会囤积了不少的脂肪呢?不用担心,今天,小编就向大家推荐一套实用减肥操。帮你快速甩掉脂肪。

摘要:大部分的东方女性都是梨形身材,尤其深受水肿困扰的上班一族女性,再美的形象就都毁在了下半身肥胖上!如果不想这个夏天只能顾着长裤长裙来藏肉,现在就正是瘦腿好时节哦!

不少MM会忍不住放开肚皮大吃特吃,而这会囤积了不少的脂肪呢?不用担心,今天,小编就向大家推荐一套实用减肥操。帮你快速甩掉脂肪。

大部分的东方女性都是梨形身材,下半身的肉肉总是多到不行,比起轻松就能消灭的肚腩和腰背赘肉,下半身的大腿、小腿甚至是脚踝都很难长成满意的模样,尤其深受水肿困扰的上班一族女性,再美的形象就都毁在了下半身肥胖上!如果不想这个夏天只能顾着长裤长裙来藏肉,现在就正是瘦腿好时节哦!

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

就是脚踝太粗,整双腿都不好看了!

一、笔直式伸展伸展腹肌

不用担心,嫌弃自己脚踝长得不好看的不只是只有你一个!日常做一些对瘦脚踝有帮助的习惯或动作,就能很好地纤细脚踝了。

站姿,双脚打开与肩同宽,双臂尽量朝天花板笔直延伸,持续时间约20~30秒。

上班族们每天都要坐在办公室里,她们就很容易出现小腿浮肿,这可能是长期穿高跟鞋,或者是办公姿势不良的原因,因为小腿到脚踝的部分长时间都处在一个畸形的动作状态上,积累了水肿和压力,就会变得越来越粗壮,有什么方法去解决它呢?

二、侧腰弯曲伸展侧腹

想要纤细脚踝很简单,有针对性地用比较延展的方式,让脚踝拉长就行。下面这个动作很简单,在家里就可以练习了。

站姿,双脚打开与肩同宽,右手叉腰,左手臂往右上方延伸,约15~30秒,再换边做。

右脚在前,左脚在后,前后脚打开,然后双手往上延伸,慢慢吐气的时候,把你的身体往前拉长延展,如果做不到那么直也没关系,你的前脚可以稍微弯一点,身体已经是45度了,你的脚就会自然地伸直,在停留当中你会发现,第一个你的腿后肌群,然后你的小腿肚后方,还有你的腓肠肌,一直到你后脚跟的地方,都是在延伸和拉长。同时,保持你的肚子的吸气和吐气,吐气的时候可以让身体更多的往下拉开来。

三、夹胸训练胸大肌

如果你的柔弱度不够,可以尝试着双腿打开,一样是手放在椅子上面,然后一样慢慢的吸气吐气,让你的整个腿后肌群拉开,这个动作在家或者上班,有空的时候可以练一练,其实它还可以让你整个臀部的线条看起来更漂亮哦~

双脚打开,手臂伸直并十指交扣,以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒,反复12次。

预防脚踝变肥胖,就该从预防开始改善

四、肩绕环活动肩关节

1.脚过去的创伤,比如学生时代打篮球的球员,脚就很容易会扭到,扭伤大部分都是靠身体自己治愈的,但之后其实还会有长期性的扭伤,脚踝外侧会浮肿,伤得更重的,例如韧带断掉后,肌腱会变得更肥厚来支撑住腿部的活动,自然而然脚踝处就会长得比别人粗。

站姿,背嵴挺直,双肩向后绕至3/4圈时固定,呈现挺胸位置,反复绕10次。

2.有些穿高跟鞋的女生,走姿长年都是错误的,脚特别容易往外翻扭到,时间久了后,就算按压着不觉得痛,它也会变肿。

五、金鸡独立训练臀部

这种状况的话,建议你除了做后腿延伸的动作之外,还可以踮脚跳跃,要轻跳,不要用力跳,用力的话会让你的小腿肚变得更粗。跳跃的好处是能够让我们的肌腱变得比较壮,线条变优美一些,所以在做延伸动作的时候可以配合一些简单的跳,当然也可以用跳绳来代替跳跃。

双脚打开,重心放在右脚,身体微微向前倾,左手叉腰,右手往前平行延伸帮助重心平衡,右脚往后45度并伸直膝盖,以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿,反复做12下再换脚做。

上半身瘦到胸不见,大腿还是壮?

六、收下巴矫正驼背

因为东方女性身材比例的关系,臀部会宽一点,想想看你的家,哪里的空间大,哪里容纳的东西就会多,人体也是一样的。所以会有比较多的肥肉会储存在我们的大腿根部、臀部。想要把大腿瘦得好看,建议多做一些下半身的运动,然后就是提升臀部到大腿的线条,有些人臀塌,看起来会搞不清哪个部分是臀部还是大腿,就可以再多做些提臀的动作:

采坐姿或站姿皆可,背嵴挺直,收下巴但勿低头,眼睛直视前方。

躺下来(瑜伽的桥式动作),慢慢吸气,把你的臀部往上抬起来,抬起来的时候会用到臀部、臀大肌这个地方,它要保持平行,肌力够的话,还可以一只脚再往上延伸,使臀部更深地往上抬起来,练完后小腹也会变得平坦。

4套动作能帮你轻松瘦下来

下半身会有几个特定的点比较难瘦,比如说很多人大腿外侧会凸一块出来,原因可能是走路的姿势比较外八,除此之外,睡觉的姿势也会影响,睡姿扭曲会影响到骨盆,久了之后就会让膝盖到臀部这一段比较难瘦下来,可以选择软硬适中的床垫来修正你的睡姿。

下蹲动作锻炼部位-腿部

不要下半身精壮,选择吃就对了

step1::双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。

严禁食物

step2::将像要坐椅子般,将臀部尽量往后坐,背部仍要打直。重复8-15次

含糖饮料:柠檬蜂蜜、金桔柠檬、多多绿、梅子绿等,当然这里的含糖饮料指的是在市场售卖,经过工厂各种加工的饮料饮品。

双臂平举锻炼部位-肩膀

要吃食物

step1:双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。

蛋白质:牛奶、优酸乳、豆浆、优格、起司

step2:双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再慢慢地放下。重复8-15次。

为什么需要补充蛋白质呢?其实蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉,使体重减轻,又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益。

伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂

应对大腿粗壮的运动方式

step1:双脚成高跪姿,上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽,撑在地上。面朝下。

首先要弄清是什么原因导致大腿粗壮,是脂肪堆积,还是肌肉?在生活中可以观察到肌肉的特质:不运动,肌肉会萎缩,越运动,肌肉越紧实,强烈运动会变粗壮。要让大腿紧实但是不粗壮,那就要坚持做有氧运动,而且要控制力量训练的量,像深蹲这一类的,你可以练空踩脚踏车的运动。

step2:手肘弯曲,让整个身体往下压,让上手臂与地面平行。重复8-15次

但其实,只要臀部挺翘,大腿肌肉稍显粗壮也没有关系,毕竟腰臀比例好了,衣服穿起来都好看,也显得整个人挺拔有力。但想要翘臀+细腿就很不切实际了。

臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部

久坐还穿高跟水肿很难防?

step1:将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。

白领女性们工作常常坐着,没有坐着的时候那就是在穿着高跟鞋跑来跑去,想浮肿消失真的好困难!那要如何防止腿部浮肿?

step2:运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次

其实女生在经期前也会有这种现象,以运动的角度来讲的话,就是帮助肌肉挤压整个淋巴的部位,使血液循环更好。可以用家里的毛巾或者弹力绳来做这样一个动作:

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